BMI24→20にするためのダイエット計画備忘録〜食事編〜




健康的に痩せたい!そうじゃないと絶対リバウンドするんだもん!


長年のダイエット経験からわかるんです。健康的に痩せないと、そう…絶対また戻るって!しかも、ただリバウンドするだけではなく、太りやすく痩せにくい身体になり、しかもたるみ、やばい身体になっちゃうって!(語彙力)

ということで、ここ10日ぐらい、暇を見つけてはダイエットによさそうな情報を調べていました。そして、自分なりに「これだ!」と思った健康法を見つけることができました。それをベースに、2月から始める食事療法を備忘録的にここにまとめていきたいと思います。
ベースにしたのは「惑星健康食事法」というものです。記事にしているのでよかったら以下から飛んで読んでみてください。


BMI20になるまで惑星健康食事法をメインにダイエットするよ! - アイラブカロリー〜ダイエット戦士もやしのブログ〜
BMI20になるまで惑星健康食事法をメインにダイエットするよ! - アイラブカロリー〜ダイエット戦士もやしのブログ〜  




あ、読まない?じゃあ、本編にどうぞ。

炭水化物(200g/day)

内容

  • 玄米(茶碗1杯強)、あるいは十割そば(1束)をメインに摂取する。
  • パスタを食べるときは全粒粉のものを選ぶ。

理由

①未精製のいわゆる「茶色い炭水化物」は血糖値を上げづらいから
②ただ痩せるだけなら炭水化物をもっと制限したほうがいいのかもしれないけれど、食事を将来の健康への投資と考えた場合、質を選んで摂取したほうがいいと判断したから

参考:Healthy Eating Plate | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

タンパク質(60g/day)

内容

  • 赤身肉や加工肉を控える
  • 魚や鶏肉、豆類から摂取することを心がける
  • 卵は週に3個にする

理由

①大腸ガンで亡くなった父は、肉類の摂取が基本豚肉か牛肉だった。最大の原因は仕事のストレスだと思っているけれど、国際がん研究組織が「加工肉と赤身肉の発ガン性リスク」について発表しているし、このタイミングで私も控えていければと思って(大好きなんだけどね…)
参考:赤肉・加工肉のがんリスクについて|国立がん研究センター

②牛肉の摂取量を減らすと、なんだか環境にいいらしい。まあ、惑星健康食事法っていうぐらいだからね。

③卵は1日1個とか、週に1個までとか、何個食べてもいいとかいろんな説があってわけわからないから間をとって3つにします←
今のところ私が信用している記事は以下のもの。
参考:卵の摂取量、がん死亡率と関連~日本人女性|医師・医療従事者向け医学情報・医療ニュースならケアネット

脂質(適宜/day)

内容

  • 肉の脂身は避ける
  • ナッツを手のひらに軽く1杯、毎朝食べる
  • サラダにかけるドレッシングをオリーブオイル+ハーブソルトに変える
  • 炒め物をしない

理由

①肉の油は飽和脂肪酸。血管を詰まらせるらしいのでなるべく摂取したくない
②ナッツは美味しいし、いろんな論文で健康にいいって書いてあるから
③炒め物をするとご飯がおいしくなるし、油も多くとっちゃうし…ということでしません。フライパン捨てます←

野菜(300g/day)

内容

  • 基本的にはスープでとる。そのほうがたくさん食べられるしお腹に溜まるので
  • 炒め物をしない(しつこいw)

果物(200g/day)

コスパを考えるとグレープフルーツがいいかなあと思っているところですがお財布と要相談です。お金に余裕があるときはいろいろ食べるかも。
本当はそのときの旬のものを食べたほうがいいんだろうなーとは思うけどね…💸

その他

・水を積極的にとる。1日1リットル以上が目標。
・コーヒーを2〜3杯飲む。以下のリンクを読むとコーヒーは健康にいいっぽいから。
参考:The latest scoop on the health benefits of coffee - Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing

・体調に応じてサプリメントを飲む(貧血ぎみだな〜と思ったら鉄、イライラするな〜と思ったらカルシウム、とかとか…)

最後に


この内容なら健康的に痩せられそうだなーと思うよ。とりあえず今月中に冷蔵庫の中身を整理してダイエットに取り掛かる準備をせねば←

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